Sjatsøvn og sociale medier er de store syndere, når teenagere skal have nok søvn. For selvom de fleste teenagere er B-mennesker, så lever de i et samfund indrettet til A-mennesker. Og det bliver de nødt til at indrette sig efter.

Af Mette Sabroe Bitsch

2. september 2016

© iStockphoto.com/svetikd
© iStockphoto.com/svetikd

Det er ikke mange år siden, at der ikke var noget, der hed sociale medier, hvor telefonen havde en ledning og tv’et lukkede ned klokken 23. Der var nogle strukturer på døgnet, der betød, at vi sov mere. Faktisk sov vi en hel time mere i industrisamfundet, end vi gør i informationssamfundet.

Ro og regelmæssighed er nemlig alfa og omega for en god nats søvn. Men det kan være svært, når kampen hver aften står mellem de sociale mediers stående invitation og kravet fra den voksne verden om at gå tidligt i seng for at kunne være frisk til skole klokken otte.

“Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag. Rykker du ved din døgnrytme, går der kludder i din søvn,” anbefaler søvnvejleder Michael Rasmussen.

Teenagere skal have mellem otte og ti timers søvn. Det vil sige, at de skal sove mellem 21 og 23, når de skal op klokken syv. Sker det, at man sover færre timer en nat, skal man altså ikke give efter for fristelsen til en lille lur.

“Tager man en eftermiddagslur, eller sidder man og sjatsover foran tv’et, har det samme effekt, som når man spiser en pose chips. Man får et hurtigt energiboost. Til gengæld kan det være svært at falde i søvn om aftenen,” fortæller Michael Rasmussen.

Vi skal have meget mørke og meget dagslys

Siden Edison i 1879 opfandt den elektriske pære, er det gået ned ad bakke med vores søvn. For vores hjerner er bygget til at leve nede på Serengeti Sletten, hvor der er 12 timers lys og 12 timers mørke. Og det får vi ikke i dag.

Vi får ikke nok dagslys, fordi vi primært arbejder inden døre. Og vi får ikke nok mørke, fordi vi om aftenen fylder os med kunstigt LED-lys fra skærme, som er med til at forhøje niveauet i hjernens nervesystem. Når det sker, kan man ikke initiere søvnen. Hjernen er simpelthen ikke klar til at sove.

Luk ned i god tid

Ifølge Michael Rasmussen har mange unge en uhensigtsmæssig adfærd op til sengetid. De spiller computer, ser tv, er på sociale medier, og sender sms’er til langt ud på natten.

“Tjekker du for eksempel Facebook eller e-mails, inden du skal sove, så får du 300 lumen lige i synet, og det forveksler hjernen med en solopgang og sætter så gang i produktionen af kortison, som normalt udskilles om morgenen og er med til at vække os”, siger Michael Rasmussen.

Og så kan det ifølge søvnvejlederen altså være ret svært at sove bagefter. Og søvn er uhyre vigtigt for unge mennesker. For deres kognitive formåen (læs Sene mødetider giver bedre læring) og fysiske sundhed.

“Væksthormonet testosteron, for eksempel, udskilles kun i store mængder under søvn. Det plejer at være et godt argument overfor unge mænd. Testosteron er vigtig for udvikling af muskler og skæg mm,” påpeger Michael Rasmussen.

Michael Rasmussen anbefaler, at man i god tid inden sengetid, skruer ned for tempo og lys: Luk computeren, sluk tv og lamper, sæt dig i sofaen, tænd et stearinlys, slap af med en hyggesnak eller med åndedrætsøvelser. Er du sulten, så tag en halv rugbrød.

På den måde lægger man an til søvn. Hjernen gøres så at sige klar. Og det er ifølge Michael Rasmussen utroligt vigtigt for at kunne initiere søvnen.

10 GODE SØVNRÅD

  • Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekenderne
  • Luk ned for aktiviteter, skærme og lys i god tid inden sengetid
  • Dæmp bekymringer med åndedrætsøvelser
  • Tag en bid mad – sult fremmer IKKE søvnen
  • Motion er godt, det skal bare foregår 2-3 timer inden sengetid
  • Installer mørklægningsgardiner
  • Installer f.lux – en app som justerer lyset på din computer eller telefons display, så det tilpasser sig tidspunktet på døgnet. Varmt om natten og som sollyset om dagen.
  • Temperaturen i soveværelset skal ligge på omkring 18 grader
  • INGEN computere, tablets eller telefoner i sengen med mindre du har downloaded f.lux.com og anskaffet dig et par gule briller, der blokerer for det blå lys
  • Bor du på efterskole eller har dit soveværelse flere funktioner, så læg et sengetæppe over sengen om dagen og tage det af, når du skal sove. Det virker psykologisk gavnlig for søvnen.
ISBN: 978-87-616-6879-0, Copyright forfatterne og Systime A/S 2013-2017